Домашняя тренировка: Неделя 1

Домашняя тренировка: Неделя 1

6-7 апреля, понедельник


Для ознакомления: Как тренировать удары и блоки из базовой позиции Кайсоку Тюдан Гамаэ — Японский учебный фильм

 


Примечание: 1. Техники, подразумевающие работу в паре отработать с партнёром в указанных количествах, если есть такая возможность. 2. Количество повторений для работы из Кайсоку Тюдан указано в общем, для работы из стоек — на каждую сторону.

  1. Интегральная разминка.
  2. 40ОФП: отжимания 40, жим пресса 40 (3 десятка боками, 4 десятка с двойкой ударов), «лодочка», приседания 40 (до половины, колени не заваливать).
  3. Кихон. Позиции (Камаэ): кайсоку тюдан 40, тюдан гамаэ 10, итидзи гамаэ 10.
  4. Атаки руками из Кайсоку Тюдан: фурико цуки 40, мэ учи 40.
  5. Атаки ногами из Кайсоку Тюдан: кери аге 40, кинтеки гери40.
  6. Блоки (Уке) из Кайсоку Тюдан: учи уке 40, ува уке 40, сита уке 40.
  7. Умпо-хо (передвижения ногами): кани аси в кайсоку тюдан 20, тидори аси (мае-усиро) по 20 раз, тидори аси мае 10, тидори аси усиро 10.
  8. Атаки руками из Тюдан Гамаэ: дзюн цуки 20, гяку цуки 20, дзё чу ни рен цуки 20 («двойка».)
  9. Атаки ногами из Итидзи Гамаэ: дзюн гери 20, гяку гери 20, маваси гери 20.
  10. Го-хо (жёсткий раздел, связки): учи уке цуки 20, ува уке цуки (ура) 20, сита уке (гяку) гери 20.
  11. Дзю-хо (мягкий раздел): Котэ нуки (таннэн — одиночная форма) 10, Котэ нуки (сотай — парная практика) 10.
  12. Таннэн кихон хоккей. Формы (одиночная практика): Тенчи Кен дай Иккей 10.
  13. Завершение: комплекс лёгкой растяжки, восстановительное дыхание с движениями рук, медитация с закрытыми глазами 5 мин. (остановить внутренний диалог и успокоить дыхание).

Домашняя тренировка: Неделя 1

7-8 апреля, вторник


Для ознакомления: Вся техника страховки — Японский учебный фильм


Примечание: 1. Техники, подразумевающие работу в паре отработать с партнёром в указанных количествах, если есть такая возможность. 2. Количество повторений для работы из Кайсоку Тюдан указано в общем, для работы из стоек — на каждую сторону.

  1. Интегральная разминка.
  2. ОФП: отжимания 20 и затем остаться на 30 сек.-1 мин. в статическом упоре лёжа, жим пресса 20 и затем остаться на 30 сек.-1 мин. в статическом положение приподнятых от пола пяток (корпус под углом 45 гр.), «лодочка» 20 и затем остаться на 30 сек.-1 мин. в статическом положении лодки, приседания 20 (можно до половины, колени не заваливать) и затем остаться на 30 сек.-1 мин. в статическом положении полу приседа.
  3. Кихон. Позиции (Камаэ): тюдан гамаэ 20, итидзи гамаэ 10, хассо гамаэ 10.
  4. Атаки руками из Кайсоку Тюдан: фурико цуки 20, мэ учи 20.
  5. Атаки ногами из Кайсоку Тюдан: кери аге 20, кинтеки гери 20.
  6. Компиляции атак из Кайсоку Тюдан: фурико цуки + кери аге, мэ учи + кинтеки гери.
  7. Блоки (Уке) из Кайсоку Тюдан: учи уке 20, ува уке 20, сита уке 20.
  8. Умпо-хо (передвижения ногами): кани аси в кайсоку тюдан 20, кумо аси (мае-усиро) 10, кумо аси мае 10, кумо аси усиро 10.
  9. Компиляции блоков и атак из Кайсоку Тюдан: учи уке цуки 20, ува уке гери 20, сита уке цуки 20.
  10. Атаки руками из Тюдан Гамаэ: дзюн цуки 20, гяку цуки 20, дзё чу ни рен цуки 20 («двойка».), дзё чу дзё сан рен цки 20 (тройка).
  11. Атаки ногами из Итидзи Гамаэ: дзюн гери 10, гяку гери 10, маваси гери 10.
  12. Компиляции атак ногами из Итидзи Гамаэ: дзюн гери + гяку гери 10, гяку гери + дзюн гери 10, гаяку гери (бьющая нога затем ставится вперёд) + маваси гери 10.
  13. Компиляции атак руками и ногами из Тюдан Гамаэ: дзё чу ни рен цуки + гяку гери 10 (нога после удара возвращается в исходную).
  14. Го-хо (жёсткий раздел, связки): ува уке цуки (ура) 20, ува уке цуки (омотэ) 20.
  15. Дзю-хо (мягкий раздел): Котэ нуки (сотай — парная практика), Гяку готэ (сотай — парная практика).
  16. Таннэн кихон хоккей. Формы (одиночная практика): Тенчи Кен дай Иккей 10, Рюо Кен дай Иккей 10.
  17. Завершение: комплекс лёгкой растяжки, восстановительное дыхание с движениями рук, аутотренинг с закрытыми глазами лёжа 5 мин. (успокоить дыхание, мысленно представить свои светлые мечты реализованными и ощутить счастье).

Программа 6 кю (начальный уровень)